하루종일 의자에? 척추 SOS! 앉아서도 💯점 자세

 

 

우리는 하루의 대부분을 의자에 앉아서 보내죠. 사무실에서 업무를 보거나, 학교에서 공부를 하거나, 집에서 여가 시간을 보내는 등 앉아있는 시간은 생각보다 길어요. 하지만 장시간 앉아있는 것은 척추 건강에 다양한 문제를 일으킬 수 있어요. 허리 통증, 목 통증, 어깨 결림 등이 대표적이죠. 오늘은 하루 종일 의자에 앉아있는 분들을 위해 척추 건강을 지키는 바른 자세와 틈틈이 할 수 있는 효과적인 스트레칭 방법을 소개해볼게요.

왜 바른 자세가 중요할까요?

바르지 못한 자세로 오래 앉아있으면 척추에 불필요한 압력이 가해져 근육과 인대가 긴장하게 돼요. 이러한 상태가 지속되면 만성적인 통증은 물론, 척추 변형까지 이어질 수 있죠. 바른 자세를 유지하는 것은 척추의 부담을 줄여 통증을 예방하고, 척추 주변 근육을 강화하여 건강한 척추를 유지하는 데 매우 중요해요.

의자에서 바른 자세 유지하는 방법

1. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣으세요. 엉덩이가 등받이에 최대한 닿도록 앉아 척추의 곡선을 자연스럽게 유지하는 것이 중요해요.
2. 허리는 곧게 펴고 가슴을 활짝 열어주세요. 구부정한 자세는 척추에 부담을 주니 허리를 지지할 수 있는 쿠션을 활용하는 것도 좋은 방법이에요.
3. 무릎은 90도 정도를 유지하고 발은 바닥에 편안하게 놓으세요. 발이 바닥에 닿지 않는다면 발 받침대를 사용하는 것이 좋아요.
4. 모니터는 눈높이에 맞추세요. 모니터가 너무 낮거나 높으면 목에 부담을 줄 수 있으니 모니터 받침대 등을 이용하여 눈높이에 맞추세요.
5. 팔은 책상에 편안하게 올려두세요. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 팔꿈치가 90도 정도 구부러지도록 책상 높이를 조절하거나 의자 높이를 조절하세요.
6. 턱은 살짝 당겨주세요. 거북목 자세는 목 통증의 주요 원인입니다. 턱을 살짝 당겨 목덜미가 늘어나는 느낌을 유지하세요.

틈틈이 척추를 위한 스트레칭!

아무리 바른 자세를 유지하려고 노력해도 장시간 앉아있는 것은 척추에 부담을 줄 수밖에 없어요. 30분에서 1시간 간격으로 간단한 스트레칭을 해주는 것이 척추 건강 유지에 매우 중요해요.

간단한 목 스트레칭

1. 천천히 고개를 오른쪽으로 기울여 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 가까워지도록 합니다. 10-15초 유지 후 천천히 정면으로 돌아옵니다.
2. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
3. 천천히 고개를 아래로 숙여 턱이 가슴에 닿도록 합니다. 10-15초 유지 후 천천히 정면으로 돌아옵니다.
4. 천천히 고개를 뒤로 젖힙니다. 10초 정도 유지 후 천천히 정면으로 돌아옵니다. (무리하게 젖히지 않도록 주의하세요.)
5. 천천히 고개를 오른쪽으로 돌려 턱이 오른쪽 어깨 너머를 향하도록 합니다. 10초 유지 후 천천히 정면으로 돌아옵니다.
6. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.

각 동작은 천천히, 부드럽게 진행하는 것이 중요해요.

 어깨와 등 스트레칭

1. 양손을 깍지 끼고 머리 뒤로 뻗어 가슴을 활짝 엽니다. 15초 정도 유지합니다.
2. 양팔을 앞으로 뻗어 깍지를 끼고 등을 둥글게 말면서 시선은 배꼽을 향합니다. 15초 정도 유지합니다.
3. 한쪽 팔을 어깨 높이로 뻗어 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 몸 쪽으로 당겨줍니다. 어깨 뒤쪽이 스트레칭되는 것을 느낍니다. 양쪽 번갈아 가며 15초씩 유지합니다.
4. 의자에 앉은 상태에서 허리를 곧게 펴고 양손을 무릎 위에 올립니다. 숨을 들이마시면서 가슴을 앞으로 내밀고, 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 맙니다. 5회 반복합니다.

 허리와 다리 스트레칭

1. 의자에 앉은 상태에서 허리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 발끝을 몸 쪽으로 당기고 허리를 숙여 다리 뒤쪽이 스트레칭되는 것을 느낍니다. 양쪽 번갈아 가며 15초씩 유지합니다.
2. 의자에 앉은 상태에서 상체를 천천히 오른쪽으로 비틀어 의자 등받이를 잡고 10초 유지합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
3. 잠시 일어나서 가볍게 걷거나 제자리걸음을 하는 것도 좋은 스트레칭이 됩니다.

생활 속 작은 습관이 척추 건강을 지킵니다

• 정기적으로 자세를 바꿔주세요. 한 자세로 오래 앉아있지 말고, 30분에서 1시간 간격으로 일어나서 움직이거나 스트레칭을 해주세요.
• 바른 자세를 의식적으로 유지하려고 노력하세요. 처음에는 어색하더라도 꾸준히 신경 쓰면 습관으로 자리 잡을 수 있어요.
• 자신에게 맞는 편안한 의자와 책상을 사용하세요. 높낮이 조절이 가능하고 허리를 지지해주는 의자를 선택하는 것이 좋아요.
• 틈틈이 가벼운 운동을 하세요. 걷기, 스트레칭, 코어 운동 등은 척추 주변 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 도움이 돼요.

오늘 알려드린 바른 자세 유지 방법과 스트레칭을 꾸준히 실천하면 하루 종일 의자에 앉아있어도 척추 건강을 지키고 통증을 예방할 수 있어요.

작은 노력들이 모여 건강한 척추를 만들어갈 수 있다는 것을 기억하세요!